Yang Perlu Dilakukan Bila Tak Bisa Tidur Karena Pikiran Cemas

Naviri Magazine - Tubuh butuh istirahat setelah lelah, agar bisa segar kembali. Dalam hal ini, istirahat terbaik adalah tidur. Yang menjadi masalah, kadang kita sulit atau bahkan tidak bisa tidur dengan beragam alasan. Salah satunya karena pikiran cemas tidak menentu. Lama-lama, jika hal itu terus berlangsung, kita bisa terserang insomnia.

Insomnia memang menjengkelkan. Menjelang malam, kita menjadi takut dan gelisah karena sering tidak bisa tidur. Akibatnya, kita semakin sulit tidur. Bagaimana mungkin bisa tidur pulas kalau sedang khawatir tidak bisa tidur?

"Setiap kali seseorang mengalami kecemasan, sistem saraf simpatik yang mengendalikan mode fight/flight [mode darurat] akan aktif. Mereka jadi tidak bisa tidur karenanya," kata ahli neuropsikologi Amy Serin, pendiri sekaligus chief science officer perusahaan alat kesehatan The TouchPoint Solution.

"Itulah sebabnya banyak orang yang tidak bisa tidur berhari-hari, karena banyak pikiran. Mereka hanya bisa melihat jarum jam berputar, berharap segera tidur."

Orang yang insomnia sangat butuh tidur, tapi tidak bisa. Tubuh dan pikiran kita harus dalam kondisi yang tenang supaya bisa terlelap. Sayangnya, hal ini tidak berlaku bagi mereka yang sedang mengalami kecemasan. Segala upaya mereka coba lakukan, tapi hasilnya nihil. Menurut Siren, perasaan cemas membuat otak tidak berhenti bekerja.

Masalahnya, semakin kita cemas, semakin sulit juga untuk tidur. "Penyakit insomnia bisa muncul karena kecemasan. Kurang tidur juga dapat meningkatkan kecemasan dan mengacaukan suasana hati," kata Marissa Long, psikolog dari California Selatan.

"Dengan beberapa upaya efektif, seperti praktik, mengubah perilaku, mengonsumsi obat, atau mendapat dukungan fisiologis, kita bisa mengembalikan kondisi tubuh seperti semula."

Berikut adalah beberapa saran dari ahli gangguan tidur, untuk menyingkirkan perasaan cemas supaya kita dapat tidur lelap lebih cepat.

Lakukan 'brain dump' sebelum tidur

Apa itu ‘brain dump’? Long menerangkan bahwa kita bisa menulis hal-hal yang kita khawatirkan, supaya tidak mengganggu pikiran saat mau tidur. Menurutnya, ‘brain dump’ bisa dilakukan selama lima menit sebelum tidur.

Tulis apa saja yang ada di pikiran. Kita juga dapat menggarisbawahi atau melingkari hal-hal yang perlu dipikirkan keesokan hari. Dengan begitu, otak tidak perlu mengingatkan soal ini ketika mau tidur.

Jangan terus menerus melihat jam

Kalau kita cemas karena kurang tidur, jangan memperburuk keadaan dengan memikirkannya. Helen Odessky, psikolog dari Chicago dan penulis Stop Anxiety From Stopping You, menyarankan untuk mengurangi kecemasan dan stres yang timbul akibat kurang tidur, dengan menyingkirkan jam dari penglihatan, atau membalikkan ponsel (hal ini sangat penting dilakukan supaya cahaya dari layar tidak membangunkan).

Keluar dari kamar kalau belum bisa tidur

Kedengarannya aneh, tapi bisa sangat efektif. Kita bisa melakukannya kalau belum bisa tidur juga, meskipun sudah mencoba ini itu.

"Semakin lama kita rebahan di kasur dan mencoba tidur, semakin parah kecemasannya," kata Kimberly Fenn, dosen psikologi di Michigan State University. "Akibatnya, kita teringat apa yang terjadi di malam sebelumnya. Perasaan cemas bisa muncul lagi."

Apabila tetap rebahan, kita malah akan mengaitkan kasur dengan kecemasan. Kalau upaya untuk tidur sia-sia, Fenn menyarankan keluar kamar, dan melakukan sesuatu sampai mengantuk.

Jangan rebahan di kasur kecuali siap tidur

Alasannya masih sama seperti di atas. Fenn menjelaskan, kita sebaiknya jangan rebahan dulu kalau memang belum ingin tidur. Bersiap tidur lebih awal malah bisa membuat kita berpikir yang tidak-tidak. Apalagi karena tubuh sudah terbiasa tidur dan bangun pada waktu tertentu.

Menurut Fenn, kita bisa bersiap tidur setengah jam lebih awal, kalau misalnya kita bangun lebih awal. Rasa lelah bisa memudahkan tidur. Kita juga tidak akan mengaitkan kasur dengan perasaan cemas.

Cobalah pakai aplikasi meditasi

Fenn menerangkan bahwa melakukan hal yang membuat tubuh tenang di malam hari bisa meningkatkan keinginan untuk tidur. Kegiatannya beragam dan sesuai keinginan. Kita bisa mandi malam atau baca buku, misalnya. Kita juga bisa mengikuti saran Odessky, dengan menggunakan aplikasi meditasi seperti Calm atau Headspace.

"Meditasi mampu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang bisa menenangkan tubuh," ungkapnya. "Ketika kita tertekan, tubuh akan menghasilkan hormon kortisol yang menekan produksi melatonin atau hormon tidur. Meditasi dapat membantu kita menenangkan diri, supaya bisa terlelap sendiri."

Baca juga: Kasus-Kasus Kesehatan Paling Aneh dan Langka Sepanjang 2018