Salah Posisi Duduk Bisa Menyebabkan Nyeri dan Sakit Punggung

Naviri Magazine - Pernah mendengar orang yang mengeluhkan punggungnya yang sering terasa sakit atau nyeri? Atau mungkin kamu sendiri juga mengalaminya?

Setelah seharian bekerja di kantor, menghadapi komputer dan layar monitor, kita bisa pulang ke rumah dan membayangkan istirahat sambil menyeruput minuman. Tapi lalu merasakan punggung terasa nyeri, dan sakit. Apa yang terjadi?

Banyak orang mengira, terlalu banyak duduk di kursi kantor atau bersantai di sofa merupakan alasan punggung kerap sakit. Pasti kamu punya minimal satu kenalan yang pernah mengeluhkan hal ini. Faktanya, delapan puluh persen orang Amerika mengalami sakit punggung di satu titik dalam kehidupannya, menurut Carisa Harris-Adamson, ergonomis di Universitas California, San Fransisco.

Sakit punggung kerap dikaitkan dengan pekerjaan-pekerjaan buruh, tapi kini sakit punggung justru merupakan masalah pekerja kantor di negara-negara terkembang. Manusia pada zaman berburu, dan mereka yang melakukan pekerjaan fisik yang tinggi, menghabiskan jumlah waktu yang sama di tempat duduk seperti pekerja kantor, tetapi mereka tidak mengalami sakit punggung. Alasannya karena mereka duduk dengan cara yang berbeda.

“Pada zaman pra-industrial, tidak ada orang yang duduk selama delapan jam dalam posisi yang sama,” ujar Carla Fischer, ahli bedah ortopedik di Pusat Tulang Belakang Langone di NYU.

Dalam sebuah masyarakat agraris, setiap tahap kerja melibatkan perubahan postur. Misalnya, bayangkan seseorang yang memetik sayuran, mengumpulkannya dalam sebuah keranjang, lalu membawa keranjang tersebut ke tempat lain untuk menyortir sayurannya.

Stres yang diakibatkan aksi-aksi tersebut akan terdistribusi antara otot-otot punggung yang berbeda. Bandingkan pemetik sayuran itu dengan seorang pekerja kantor yang duduk di meja seharian, ucap Fischer. Pantas saja otot si pekerja kantor itu kram, kejang, dan kaku, karena duduk dalam satu posisi yang sama.

Sebagian orang yang mempunyai masalah punggung mengalaminya, karena mereka membungkuk saat duduk. Kita menghabiskan hari-hari terbungkuk di depan layar komputer yang terlalu rendah dan tidak sejajar dengan mata kita, dan kita tidak cukup berdiri untuk mengistirahatkan otot punggung.

Saat akhirnya berdiri, kita biasanya berdiri dengan menekukkan bahu kita ke depan. Jadi kita mengingat ucapan orang tua untuk “duduk tegak” dan “berdiri tegak.”

Tetapi sebenarnya kamu tidak bisa duduk atau berdiri dengan tulang belakang yang benar-benar tegak, karena tulang belakang memang harus melengkung, menurut Harris-Adamson. Postur yang baik tidak akan mengonfigurasi ulang bentuk tulang belakang secara langsung, tetapi akan membuat perubahan yang kecil tapi penting, ujar Fischer.

Untuk menyesuaikan postur saat duduk, pindahkan berat badanmu ke tulang panggul dan bukan ujung tulang belakangmu, ujar Harris-Adamson. Ketika berat badanmu terletak di tulang panggul, tekukkan tulang belikat ke arah belakang, posisikan dada ke arah depan, dan pastikan kepalamu berimbang di atas leher jika kursimu ada sandaran leher.

Bersandaran pada kursi yang terkonfigurasi dengan benar akan mengurangi tekanan punggung intradiskal dan kelelahan otot. Lengkungan di bawah punggung lebih besar. Mungkin pada awal posisi ini akan terasa aneh, tapi lama-lama akan terbiasa. Letakkan kakimu di lantai, kata Harris-Adamson—kaki yang dibiarkan menggantung akan memaksa punggung bekerja lebih keras untuk mempertahankan bentuk tulang belakang.

Bukan hanya cara kita duduk yang mempengaruhi postur kita—seberapa lama kita duduk juga penting.

“Kami telah melakukan penelitian sistematis dan sebuah meta-analisa dengan meja duduk dan meja berdiri. Duduk pada posisi yang sama untuk waktu terlalu lama, dapat menimbulkan sakit pada bagian bawah punggung,” kata Harris-Adamson. “Tapi sama dengan berdiri untuk waktu yang terlalu lama.”

Dia tertawa pada sarannya yang tampak kontradiktif, tapi bukan duduk itu lebih baik daripada berdiri atau sebaliknya; justru orang yang bergerak lebih banyak tidak mengalami tingkat ketidaknyamanan tinggi pada punggung mereka.

Namun, berdiri bukan selalu solusi yang tepat—karena kita juga biasanya berdiri dengan postur yang salah, katanya. Saat kita berdiri, bayangkan ada tali yang menarik kepala ke atas. Lemaskan bahu, kepalkan perut, letakkan kaki di bawah kedua sisi pinggul, dan lemaskan lututmu. Senderkan berat badan ke belakang tumitmu, bukan ke telapak kaki. Postur yang baik didukung oleh otot perut, punggung, dan bahu yang kuat.

“Jika otot-otot itu kuat, memiliki postur yang baik terasa jauh lebih nyaman,” ujarnya. Harris-Adamson bercerita bahwa dia menyukai planks untuk melatih otot-otot tersebut, yang membuat dirinya lebih nyaman saat berdiri.

Fischer merekomendasikan memasang alarm di ponsel setiap jam. Ketidaknyamanan itu biasa pada awal, tapi rasa sakit berarti kamu harus berhenti. “Jika posturmu tidak nyaman bagimu, berhentilah melakukan posisi tersebut,” kata Harris-Adamson.

Tujuan memperbaiki postur adalah untuk merasa lebih nyaman dalam jangka panjang. Menyesuaikan postur secara terus-menerus mungkin terasa menyebalkan, tapi lama-lama kamu akan melakukan kebiasaan ini secara tidak sadar.

Namun, jika kamu sudah lama duduk atau berdiri dengan postur yang kurang baik, dan kamu tiba-tiba memperbaikinya, mungkin kamu akan merasa lelah dan tidak nyaman karena otot-ototmu belum terbiasa dengan posisi itu, ucap Harris-Adamson.

Postur sempurna itu tidak realistis pada awalnya, tapi kalau kamu selalu ingat untuk menyesuaikan posturmu, duduk dengan cara yang benar akan menjadi hal yang biasa bagimu.

Baca juga: Suasana Kerja yang Buruk Ternyata Berbahaya Bagi Kesehatan