Panduan Menjaga Kebugaran untuk Pria Usia 40 Tahun ke Atas

Naviri Magazine - Banyak pria yang mengeluh kehilangan energi ketika mulai memasuki usia 40. Dibandingkan saat masih berusia 30-an, yang mungkin masih merasa bugar, memasuki usia 40 membuat pria sering merasa mudah lelah. Jika sebelumnya bekerja seharian terasa biasa-biasa saja, kini bekerja seharian membuat badan terasa sangat kecapekan.

Seiring bertambahnya usia, tubuh akan ikut menua sehingga lambat laun berdampak pada kebugaran fisik. Penuaan membuat massa otot tubuh mulai menyusut hingga tiga sampai lima persen setiap 10 tahun, sejak kita berusia 30 tahun. Otot yang hilang kemudian digantikan lemak, yang memunculkan berbagai masalah kesehatan.

Selain itu, bertambahnya simpanan lemak juga ikut memengaruhi keseimbangan tubuh dan kekuatan persendian. Otot dan sendi yang kaku akan membuat kita lebih sulit bergerak. Ditambah lagi, metabolisme tubuh juga mulai menurun seiring dengan pertambahan usia, sehingga berat badan lebih mudah naik.

Namun, para pria jangan khawatir dengan proses penuaan ini. Kebugaran tubuh pria di usia 40 tahun ke atas bisa dijaga dengan berbagai tips di bawah ini, agar senantiasa sehat dan segar hingga usia senja nanti.

Penuaan memang tidak bisa dicegah, tetapi bisa diperlambat dan diminimalisir efeknya, dengan menerapkan gaya hidup yang tepat. Berikut ini berbagai cara menjaga kebugaran tubuh yang bisa kita praktikkan sehari-hari:

Latihan kelenturan dan keseimbangan 

Dr. Vonda Wright, spesialis bedah ortopedi di University of Pittsburgh, mengatakan bahwa pria usia 40 tahunan tidak perlu olahraga lebih berat dan lebih sering. Yang diperlukan adalah strategi olahraga yang tepat.

Di usia kepala empat, kita perlu lebih memfokuskan rencana olahraga pada latihan kelenturan dan keseimbangan tubuh. Dua hal ini membantu menjaga kebugaran tubuh pria dalam jangka panjang, dengan mengurangi kekakuan otot serta persendian, yang dapat mengurangi risiko jatuh dan cedera di masa senja nanti.

Wright juga menyarankan untuk melakukan peregangan dinamis dibandingkan dengan peregangan statis. Misalnya jump squats, yaitu lompat ke atas yang diakhiri dengan pose squat, atau lari di tempat tapi naikkan lutut sampai sejajar dada. Kenapa?

Ternyata ada beberapa penelitian yang melaporkan bahwa peregangan statis dapat memperburuk kinerja otot, terlebih jika dilakukan selama 60 detik atau lebih. Sementara peregangan dinamis seperti lunges atau squat justru menambah kelenturan otot, dan meningkatkan koordinasi serta keseimbangan tubuh yang jauh lebih baik.

Makan makanan yang baik untuk otot 

Mengonsumsi makanan sehat seperti buah, sayuran, protein, biji-bijian, hingga menghindari makanan tinggi gula dan juga olahan, membantu kita tetap sehat. Selain itu, untuk menghindari hilangnya massa otot saat bertambah tua, kita perlu strategi baru dalam mengonsumsi makanan.

Menurut Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., direktur fisiologi olahraga di Johnson & Johnson Human Performance Institute, menambahkan protein pada makanan dapat membantu menurunkan indeks glikemik makanan tersebut secara efektif.

Misalnya, saat ingin makan makanan manis seperti kue cokelat tanpa menaikkan kadar gula darah, kita bisa menambahkan irisan alpukat di atasnya. Kita juga bisa mengonsumsi berbagai sumber protein lain yang baik untuk tubuh. Cara ini telah terbukti mampu membangun dan mempertahankan massa otot.

Rutin gonta-ganti jenis latihan 

Menantang tubuh dengan cara yang sama setiap hari selama beberapa waktu sebenarnya menjadi cara yang efisien untuk melatih tubuh. Akan tetapi, hal ini juga bisa meningkatkan risiko cedera dan juga kebosanan. Padahal, olahraga menjadi salah satu aktivitas yang wajib dinikmati prosesnya.

Oleh karena itu, menantang tubuh dengan memilih latihan yang berbeda dapat menambah variasi latihan, dan memungkinkan kita menjadi lebih bugar dan awet muda. Selain itu, kita juga bisa menambah dan mengurangi beban latihan, disesuaikan dengan kemampuan diri.

Baca juga: Perlu Tahu, Ini 14 Kesalahan Pria dalam Menjaga Penampilan