Makanan-makanan yang Mengandung Polifenol Tinggi

Naviri.Org - Polifenol adalah antioksidan kuat, yang melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas. Karenanya, polifenol memberi manfaat dalam anti-penuaan, anti-inflamasi, anti-kanker, hingga anti-patogen.

Karena penting dan banyaknya manfaat antioksidan bagi kesehatan tubuh, maka meningkatkan asupan polifenol dapat meningkatkan kualitas kesehatan kita. Polifenol—termasuk quercetin, resveratrol, katekin (keluarga flavonoid), dan butein—secara alami terdapat dalam berbagai makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, dan makanan laut.

Mengonsumsi makanan-makanan yang mengandung polifenol adalah cara terbaik dalam meningkatkan asupan antioksidan polifenol. Senyawa polifenol juga dapat diperoleh melalui sumber suplemen. Namun, asupan suplemen antioksidan tidak diperlukan jika makanan Anda sehari-hari telah mengandung antioksidan jenis ini.

Berikut makanan-makanan yang mengandung antioksidan polifenol, yang bisa dikonsumsi setiap hari untuk meningkatkan asupan antioksidan.

Buah-buahan

Mengonsumsi buah-buahan dapat meningkatkan asupan antioksidan polifenol, terutama buah yang berwarna cerah, karena memiliki kandungan polifenol lebih tinggi. Selain buah berwarna cerah, buah berwarna merah tua seperti delima atau stroberi juga memiliki kandungan yang sama. Begitu pula buah dengan warna biru tua seperti bluberi, atau oranye kemerahan seperti jambu biji, juga punya kandungan polifenol tinggi.

Buah-buahan lain yang bisa dipilih untuk mendapatkan asupan polifenol adalah blackberry, jeruk, kismis, anggur merah, cranberry, ceri, raspberry, plum kering, dan buah prune. Dalam setiap 100 gram buah-buahan itu terkandung 200-300 mg polifenol.

Sayur-sayuran

Selain buah-buahan, polifenol juga bisa didapatkan dalam sayur-sayuran hijau seperti kol, bayam, kangkung, lobak, selada, brokoli, selada air, dan kale. Sayur-sayuran lain yang juga kaya antioksidan serta memiliki kandungan polifenol tinggi adalah terong, kubis merah, ubi jalar, dan bawang.

Teh

Teh telah terkenal sebagai sumber polifenol, khususnya teh hijau dan teh hitam. Dalam secangkir teh hijau (220 ml) terkandung sekitar 266 mg polifenol, yang artinya lebih dari satu porsi brokoli. Sementara dalam secangkir teh hitam terkandung 233 mg polifenol. Karena kandungan polifenolnya yang tinggi, meminum teh setiap hari bisa menjaga kesehatan tubuh kita secara keseluruhan.

Herbal

Bahan-bahan herbal semacam kemangi, kayu manis, thyme, atau lainnya, juga termasuk sumber polifenol, selain terkenal sebagai antivirus dan antibakteri.

Cokelat hitam

Jika menyukai makanan manis, cokelat hitam adalah makanan ideal—manis, lezat, sekaligus menyehatkan. Cokelat hitam memiliki sifat antioksidan yang tinggi, karena mengandung flavonol (senyawa polifenol). Bagi orang-orang yang sangat menjaga kesehatan, cokelat hitam tergolong dalam daftar makanan utama yang memiliki antioksidan tinggi.

Anggur merah

Jika dikonsumsi dalam jumlah tepat atau tidak berlebihan, anggur merah akan memberikan polifenol yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena mengandung antioksidan tinggi. Cukup segelas anggur merah setelah makan malam sudah mampu memberikan asupan polifenol dalam jumlah yang baik.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan semisal kacang pecan dan kenari mengandung polifenol dalam jumlah banyak. Penelitian menunjukkan bahwa polifenol yang terdapat dalam kacang-kacangan memberikan efek melindungi jantung.

Semangkuk kacang merah mengandung senyawa fenolik dalam jumlah banyak. Selain kacang merah, antioksidan yang tinggi juga bisa diperoleh dari kacang hitam. Semakin gelap warna biji kacang, semakin tinggi kadar antioksidan di dalamnya. Karenanya, kacang kidney yang berwarna merah tua cenderung memiliki antioksidan lebih tinggi daripada yang putih.

Makanan laut

Dari semua seafood (makanan laut), ikan adalah makanan yang paling tinggi dalam hal kandungan polifenol. Ikan salmon, misalnya. Warna merah muda pada ikan salmon disebabkan karena adanya senyawa polifenol. Kadar antioksidan pada berbagai jenis ikan bervariasi, namun salmon liar Alaska paling dikenal sangat tinggi antioksidan.

Catatan tambahan:

Makanan sehat saja sebenarnya tidak cukup, jika tidak diimbangi dengan metode memasak yang sama sehatnya. Metode memasak yang sehat sangat penting diperhatikan, untuk mencegah hilangnya kadar antioksidan dalam makanan. Pemanasan yang berlebihan atau menggoreng bisa melenyapkan nutrisi, yang akhirnya menghilangkan manfaat diet.

Kemudian, mengonsumsi sayuran mentah dalam bentuk salad sangat baik dalam mempertahankan nutrisi serta meningkatkan asupan antioksidan, dibandingkan jika dimakan setelah dimasak. Jika Anda tidak nyaman memakan sayuran mentah, maka mengukus adalah metode memasak yang dianjurkan, karena mencegah kehilangan antioksidan lebih banyak. Sedangkan untuk memasak ikan, Anda bisa merebus atau memanggangnya.

Yang tidak kalah penting untuk diperhatikan adalah minyak yang digunakan untuk memasak. Makanan yang sehat pun akan tidak sehat lagi jika dimasak dengan minyak yang terhidrogenasi. Minyak yang disarankan untuk digunakan adalah minyak zaitun extra virgin atau minyak canola, karena merupakan sumber lemak yang baik dan sehat.

Baca juga: Makanan-makanan yang Kaya Protein