Makanan-makanan yang Kaya Vitamin B3

Naviri.Org - Vitamin B3 memiliki manfaat dalam meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik), menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat), dan trigliserida, namun penggunaan yang berlebihan dapat berakibat gagal hati yang hanya dapat diatasi dengan transplantasi.

Setiap hari, kita membutuhkan vitamin B3 sebanyak 5-15 mg, dengan batas puncak 35 mg per hari. Kekurangan vitamin B3 akan menyebabkan pelagra dengan gejala umum diare, demensia, dan dermatitis. Berikut ini beberapa makanan yang mengandung vitamin B3.

Jamur

Jamur memiliki banyak jenis—sebagian bisa dimakan, sebagian beracun. Jamur yang bisa dimakan di antaranya jamur portabella, jamur putih, dan jamur shitake. Dalam setiap 100 gram sajian jamur mengandung 3,6 mg vitamin B3.

Jamur portabella mengandung 23 persen kebutuhan vitamin B3 harian, jamur putih mengandung 20 persen kebutuhan vitamin B3 harian, jamur shitake mengandung 7 persen kebutuhan vitamin B3 harian, sementara jamur oyster mengandung 25 persen kebutuhan vitamin B3 harian.

Tuna

Selain terkenal sebagai sumber lemak omega-3, ikan tuna juga mengandung vitamin B3. Dalam setiap 3 ons ikan tuna terkandung vitamin B3 sebanyak 18,7 mcg. Kandungan itu setelah ikan tuna dibakar atau dipanggang.

Jumlah kandungan itu lebih dari cukup untuk kebutuhan harian orang dewasa terhadap vitamin B3, yaitu 14-16 mcg. Ikan tuna juga banyak dikonsumsi dalam bentuk kalengan. Dalam tiga ons tuna kalengan terkandung 11,3 mcg vitamin B3.

Salmon

Sama seperti ikan tuna, salmon juga mengandung vitamin B3. Dalam setiap 4 ons ikan salmon terdapat vitamin B3 sebesar 7,56 mcg. Sementara dalam setiap 3 ons terdapat vitamin B3 sebanyak 6 mcg. Sama seperti tuna pula, saat ini ikan salmon bisa diperoleh dalam bentuk kalengan, yang banyak tersedia di supermarket atau swalayan.

Dada ayam

Dada ayam tanpa kulit yang dibakar mengandung vitamin B3 sebanyak 33 mcg, dalam setiap 150 gramnya. Jumlah itu sangat banyak untuk memenuhi kebutuhan harian kita terhadap vitamin B3.

Asparagus

Dalam 1 cangkir asparagus terkandung vitamin B3 sebanyak 1,31 mcg. Jumlah yang lebih banyak tentu mengandung vitamin B3 yang lebih banyak pula. Asparagus telah dikonsumsi sejak ribuan tahun lalu, dari zaman Romawi sampai era sekarang.

Daging rusa

Dalam setiap 4 ons daging rusa terdapat vitamin B3 sebanyak 8,43 mcg. Vitamin B3 yang terdapat dalam daging rusa dipercaya dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Hati domba

Dalam setiap 100 gram hati doma terdapat kandungan vitamin B3 sebanyak 16,7 mcg—jumlah yang tepat untuk memenuhi kebutuhan vitamin B3 pada orang dewasa.

Daging sapi

Dalam setiap 4 ons daging sapi terdapat vitamin B3 sebanyak 9,25 mcg.

Telur

Kuning telur mengandung vitamin B3 sebanyak 0,004 mcg, sedangkan putih telur mengandung vitamin B3 sebanyak 0,035 mcg. Anda bisa mengonsumsi telur—kuning dan putihnya—untuk mendapat asupan vitamin B3. Jika Anda menikmati telur yang digoreng, sebaiknya jangan terlalu lama menggorengnya, agar kandungan vitamin B3 di dalamnya tidak hilang.

Baca juga: Makanan-makanan Rendah Kalori yang Tidak Membuat Gemuk